Vai, lai pastāvīgi uzturētu ķermeni labā formā, ir jādodas uz fitnesa klubu? Pirms dažiem gadiem atbilde uz šo jautājumu būtu bijusi droša, bet šodien arvien vairāk cilvēku atsakās apmeklēt fitnesa centrus un izvēlas fitnesu mājās (vingrinājumi svara zaudēšanai mājās). Tam parasti ir vairāki iemesli:
- Pirmkārt, ietaupot naudu.Abonēšana fitnesa klubā nav lēts prieks.
- Otrkārt, ietaupot laiku.Pat ja fitnesa klubs atrodas netālu no jūsu mājas, jums joprojām ir jāpavada laiks ceļā.
- Treškārt, krājumu pieejamība.Visu nepieciešamo fitnesam mājās var iegādāties jebkurā pilsētā.
- Ceturtkārt, informācijas pieejamība.Internetā jūs viegli varat atrast vingrinājumus svara zaudēšanai, kompleksu mājām utt. , taču ir arī negatīvie aspekti. Daudz informācijas par piemērotību nav uzticama. Tāpēc šajā rakstā mēs analizēsim efektīvus svara zaudēšanas veidus mājās.
Mājas fitnesa vingrinājumu komplekts
Neatkarīgas fitnesa programmas pamatā ir vingrinājumi bez svēršanas, un sporta zālēs tie galvenokārt strādā ar papildu svaru (hanteles, pretestības lentes, ķermeņa stieņi utt. ). Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru un uzturēt muskuļu tonusu, jums nav jāizmanto moderni vingrošanas aprīkojums, pietiek ar to, ka trenējaties mājās, izmantojot vingrinājumu komplektu, kura mērķis ir ne tikai tauku sadedzināšana, bet arī muskuļu nostiprināšana.
Fitness jāsāk ar iesildīšanos. Pirmās piecas minūtes jums jāmaina starp normālu skriešanu un lecamo virvi. Pēc šiem vingrinājumiem seko ņiprs ceļgala pacelšana un lēkšana. Ir svarīgi tos izdarīt pareizi: izklājiet kājas uz sāniem un nolaidieties tupus. Šajā gadījumā gurniem jābūt vērstiem paralēli grīdai. Nospiediet ar kājām un leciet, paceļot rokas, tad atkal atgriezieties pie tupus. Pēc divdesmit lēcieniem jūs varat atpūsties.
Pēdējās 5 minūtes ir par skriešanu ar papēžu pārslodzēm un gurkstēšanu. Lai sasniegtu maksimālu efektu, jāveic vairāki atkārtojumi. Vingrojiet ar pilnu amplitūdu.
Visu muskuļu grupu vingrinājumi
Piecu dienu kompleksā jāiekļauj visu muskuļu grupu izstrāde. Lai nostiprinātu muguru, jums jāveic spiedieni no sienas 10 reizes un no grīdas 5 reizes. Pēc tam jums vajadzētu veikt dēļu vingrinājumu un stāvēt 2-3 minūtes, pakāpeniski palielinot laiku līdz piecām. Šis vingrinājums lieliski sasprindzinās vēdera lejasdaļu un darbosies ar abs. Pēc tā seko vērpšana dažādos virzienos, ko vēlams veikt fitballā. Pārliecinieties, ka iegurnis nenokrīt uz leju, lai nepārvietotu slodzi. Vēršana jāveic 15-20 atkārtojumiem.
Tam seko tupēšana 15-20 reizes un lēcieni stāvus stāvoklī. Pateicoties viņiem, jūs varat stiprināt sēžas muskuļus un sūknēt kājas. Arī šajā kompleksā ietilpst šūpojas kājas četrrāpus, kas jāveic 20-25 reizes.
Lai stiprinātu rokas, jums būs nepieciešami 1 kg hanteles. Pirmais vingrinājums ir paredzēts bicepsu izstrādei. Elkoņi jāpiespiež uz sāniem, ķermenis ir nekustīgs. Apakšējā līnija ir saliekt un iztaisnot rokas. Veikt 10-25 reizes.
Mēs stiprinām tricepsu šādi: mēs pacelam nolaistās rokas aiz galvas un saliekam elkoņos. Mēs veicam šo vingrinājumu 15 reizes.
Cik reizes nedēļā vajadzētu trenēties?
Lai zaudētu svaru, ķermenim jāsadedzina pēc iespējas vairāk kaloriju. Profesionāli treneri iesaka veikt svara zaudēšanas vingrinājumus mājās piecas reizes nedēļā, ieskaitot spēka un kardio vingrinājumus.
Papildus fiziskajai sagatavotībai mājās ir jāiekļauj skriešana brīvā dabā, velotrenažieris, skrejceļš, slēpošana, nūjošana un normāla pastaiga, peldēšana. Šie kardio treniņi palīdzēs jums zaudēt svaru un nostiprināt figūru.
Cik ilgs laiks jāapmāca, lai sasniegtu rezultātus?
Mēs jau esam sapratuši, ka mums būs divu veidu treniņi: spēks un kardio. Katrs no tiem prasa koncentrēšanos un piepūli.
Kardio treniņam vajadzētu ilgt vismaz 30 minūtes un ne vairāk kā stundu. Piemēram, 7 minūtes tiek veltītas locītavu mīcīšanai, pēc tam 25 minūtes - skriešanai vai citam kadio vingrinājumam. Visbeidzot, atvelciet piecas minūtes. Tas ir viens no veidiem, kā veikt sirdsdarbību, bet jūs varat izmantot jebkuru citu. Atcerieties, ka minimālais apmācības laiks ir 30 minūtes, maksimālais - stunda.
Enerģijas komplekss aizņem ne mazāk kā 45 minūtes un ne vairāk kā pusotru stundu. Atpūtas laiks starp komplektiem un vingrinājumiem ir atkarīgs no jūsu apmācības programmas. Visbiežāk mājas fizisko vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai ietver atpūtu starp atkārtojumiem, kas nepārsniedz 45 sekundes, un starp vingrinājumiem - ne vairāk kā pusotru minūti.
Inventārs
Jūsu treniņu programmas lietderība būs atkarīga no tā, cik bagātīga ir jūsu sporta aprīkojuma izvēle. Mājās nav iespējams ievietot vairākus simulatorus vienlaikus, tāpēc jums jāizlemj, kāda veida aprīkojums jums būs jāiegādājas. Ja esat izvēlējies skriešanu, peldēšanu vai pastaigu brīvā dabā kā kardio treniņu, tad nevajadzētu iegādāties velotrenažierus vai skrejceļus. Tā vietā jūs varat droši novietot spēka apmācības aprīkojumu.
Ja jums ir ērti veikt tauku sadedzināšanas treniņus mājās, jums jāpērk skrejceļš vai velotrenažieris. Cenas viņiem, protams, nav mazas, taču fitnesa centra abonēšana tomēr maksās vairāk. Ja neesat gatavs ieguldīt lielu summu dārgā aprīkojumā, iesakām iegādāties budžeta kardio aprīkojumu - lecamo virvi. Tā priekšrocības ir ne mazāk kā skrejceļam, taču tas maksā vairākas reizes mazāk. Mēs izdomājām aprīkojumu kardiotreniņiem, tagad pāriesim pie spēka treniņiem.
Vingrinājumi svara zaudēšanai mājās papildus kardiovaskulārajam aprīkojumam ietver arī šādus līdzekļus:
- Divas hanteles.Vislabāk, ja tie ir saliekami, lai jūs varētu viegli pielāgot papildu svaru. Katra pilnībā samontēta hanteles svars nepārsniedz 5 kg.
- Velcro svari.Ar viņiem vingrinājumi vēdera, gurnu svara zaudēšanai būs daudz efektīvāki.
- Gumijas paklājs.Tas ir noderīgi vingrinājumiem guļus stāvoklī, piemēram, vēdera muskuļu sūknēšanai.
- Fitball. Jebkurš labāko svara zaudēšanas vingrinājumu komplekts nav pilnīgs bez apmācības šajā brīnišķīgajā simulatorā. Tā ir liela bumba, kas izgatavota no izturīgas gumijas. Fitball ir jāizvēlas atkarībā no jūsu auguma, pretējā gadījumā treniņš neietekmēs.
Kā mājās izveidot fitnesa treniņu programmu?
Mēs jau minējām, ka internetā ir daudz zemas kvalitātes apmācības programmu. Lai atšķirtu labu fitnesa programmu no sliktas un uzzinātu, kā to pats sastādīt, jums jāzina vairāki principi, kas veido mājas fitnesa programmu:
- Treniņu kompleksā jāiekļauj daudzkārtīgi un statiski vingrinājumi. Pirmie tiek veikti no 15 reizēm vienā pieejā. Statiskie vingrinājumi koncentrējas uz muskuļu kontrakciju noteiktā laika periodā.
- Katra muskuļu grupa jātrenē reizi nedēļā.
- Atpūtai starp vingrinājumiem jābūt ne vairāk kā divām minūtēm.
- Atpūta starp komplektiem - ne ilgāk kā 45 sekundes.
Šie ir četri pamatprincipi, kas balstīti uz labu treniņu rutīnu fitnesam mājās.
Jāatzīmē, ka visas spēka apmācības programmas var iedalīt divās grupās: ķēdes treniņš un sadalītais treniņš.
Apļveida treniņš
Fiziskos vingrinājumus svara zaudēšanai mājās var veikt apļveida sistēmā, tas ir, bez atpūtas starp vingrinājumiem. Piemēram, jūsu apmācības lokā ir pieci vingrinājumi. Jūs veicat pirmo vingrinājumu un nekavējoties dodaties uz otro (bez atpūtas), pēc tam uz trešo un tā tālāk, līdz esat pabeidzis visus piecus. Tad jūs atpūšaties 2-3 minūtes un iziet vēl vienu vingrinājumu loku. Treniņu programma var sastāvēt no 3-5 apļiem.
Kādi vingrinājumi jāiekļauj apmācības lokā?
Tie var būt mājās balstīti vēdera un sānu zaudēšanas vingrinājumi, piemēram, pietupieni, atspiešanās, izliekumi, gurkstēšana utt. Ir ļoti svarīgi, lai katrs no šiem mērķētu uz atšķirīgu muskuļu grupu.
Sadalīt programmu
Atšķirībā no ķēdes apmācības, sadalīšanas programma nodrošina atpūtu starp kopām. Piemēram, šodien jums ir jāveic komplekss, kas izstrādā vēdera, roku un sēžas muskuļus. Lai to izdarītu, jums jāveic trīs vingrinājumi katrā apgabalā un jāveic 20 atkārtojumi.
Vispirms jums vajadzētu veikt vienu glute vingrinājumu komplektu, pēc tam atpūsties 45 sekundes un vēlreiz veikt to pašu vingrinājumu. Pēc tam, kad esat pabeidzis trīs viena vingrinājuma komplektus, jums jāpārtrauc (pusotra līdz divas minūtes) un jāturpina. Vingrinājumi svara zaudēšanai (komplekss mājām) saskaņā ar sadalīšanas programmu galvenokārt ir paredzēti, lai jūsu muskuļi būtu labā formā. Lai atbrīvotos no liekā svara, šī programma jāpapildina ar kardio treniņiem. Vienmēr atcerieties to!
Apkopojot
Tagad jūs zināt, kā pareizi veidot mājas treniņus un kādus fiziskos vingrinājumus svara zaudēšanai mājās izvēlēties treniņu programmai. Atcerieties, ka labs rādītājs ir atkarīgs tikai no 50% apmācības, panākumu otrā puse pieder pareizai uzturam.